Kako lahko prehrana vpliva na kvaliteto spanca? 😴

Kvaliteten spanec je ključen za dobro fiziološko in psihološko zdravje, še posebno pomemben pa je pri športnikih.

ZAKAJ?

Pomanjkanje spanja vodi v slabšo imunsko odpornost, izvedbo treninga/tekme, splošno počutje, učenje, spomin in kognicijo. Vse naštete posledice slabšega spanja lahko na daljše časovno obdobje povzročijo slabše fizično in mentalno zdravje.

PREHRANA IN SPANJE

Po vsej verjetnosti ste vedeli, da ni dobro, da pred spanjem veliko pojemo, kajne? Kaj pa morda to, da lahko tudi energijski deficit (premalo zaužite energije) neugodno vpliva na spanec?

Kljub temu, da je praktično nemogoče skleniti »črno-bele« zaključke glede tega, kaj ugodno in kaj neugodno vpliva na spanec, saj je na voljo premalo raziskav na tem področju, večkrat pa so si rezultati raziskav celo nasprotujoči, študije vseeno nakazujejo na pomembne povezave med prehrano in spancem.

Kateri vzorci prehranjevanja lahko negativno vplivajo na spanje:

•          Visoko maščoben obrok v ozkem časovnem okvirju pred spanjem

•          Premalo zaužite energije-energijski deficit

•       Potencialno lahko na spanje negativno vpliva tudi povečan vnos bakra, kalija in vitamina B12, a zaenkrat še nimamo povsem trdnih dokazov o tem.

 

 

 

Kaj lahko storite za boljšo kvaliteto spanja, krajšo latenco uspavanja oz. kako lahko izboljšate svoj spanec s prehrano?

•   Vsaj 1 uro pred spanjem dajte prednost živilom z visokim glikemičnim indeksom (GI). To so npr. testenine ali pa krompir. Izogibajte pa se tistim živilom z nizkim GI, saj s tem lahko poslabšate latenco uspavanja. Za še boljši učinek zaužijte tak obrok 4 ure spred spanjem. V kolikor v večernih urah izvajate kakšno športno aktivnost oz. fizično naporno delo, je seveda bolje, da tudi še 1 h pred spanjem pojeste kakšen manjši obrok.  

•     Uživanje prehrane z visokim deležem beljakovin, naj bi ugodno vplivalo na kvaliteto spanca.  

•      Z vnosom vsaj 1 g aminokisline triptofan, lahko ugodno vplivamo na oboje-kvaliteto spanca in krajšo latenco uspavanja. Dober vir triptofana je npr. puran (300g purana vsebuje cca . triptofana) ter tudi sončnična in bučna semena.

•   Potencialno lahko na spanje ugodno vpliva tudi povečan vnos magnezija, železa in cinka, a zaenkrat še nimamo povsem trdnih dokazov o tem.

 

 

 

 

Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.

Ji, X., Grandner, M. A., & Liu, J. (2017). The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public health nutrition, 20(4), 687-701.